Melakukan pereganganyogasangat penting, baik Anda penggemar kebugaran yang berolahraga secara teratur atau pekerja kantoran yang duduk berjam-jam. Namun, melakukan peregangan yang tepat dan ilmiah dapat menjadi tantangan bagi pemula yoga. Oleh karena itu, kami sangat merekomendasikan 18 ilustrasi yoga anatomi definisi tinggi yang dengan jelas menunjukkan area peregangan yang ditargetkan untuk setiap pose, sehingga mudah dikuasai oleh pemula.

Catatan:Fokus pada pernapasan Anda selama latihan! Selama Anda melakukan peregangan perlahan dan lembut, rasa sakit tidak akan terasa. Disarankan untuk menahan setiap pose yoga selama 10 hingga 30 detik agar tubuh Anda dapat meregang dan rileks sepenuhnya.

Pose Anjing Ke Bawah dengan Bantuan Dinding

Latihan ini melibatkan otot punggung lebar dan dada—latissimus dorsi dan pectoralis mayor. Berdirilah pada jarak tertentu dari dinding, dengan tubuh sejajar dengan lantai, pastikan punggung tetap rata. Kemudian, tekuk perlahan dari dada Anda, rasakan otot-otot di punggung dan dada Anda meregang dan berkontraksi, sehingga melatih kelompok otot ini secara efektif.

Putaran Tulang Belakang Terlentang

Latihan ini terutama menargetkan otot bokong dan otot miring eksternal. Sambil berbaring telentang, tekuk lutut kanan dan putar badan ke kiri. Selama proses ini, Anda akan merasakan regangan dan kontraksi pada otot bokong dan otot miring eksternal, membantu memperkuat kelompok otot tersebut.

Tikungan Sisi Berdiri

Inilatihanterutama melatih otot miring eksternal dan otot punggung lebar—latissimus dorsi. Sambil berdiri, tekuk tubuh ke kanan, rasakan regangan dan kontraksi pada otot miring luar. Setelah menyelesaikan latihan pada sisi kanan, ulangi pada sisi kiri untuk memastikan otot kedua sisi bekerja secara merata.

Berdiri Sederhana Membungkuk ke Depan

Latihan ini terutama menargetkan paha belakang. Sambil berdiri, letakkan satu kaki di depan, jaga punggung tetap lurus, dan letakkan tangan di pinggul. Kemudian, lipat ke depan dari pinggul ke kaki lainnya, rasakan regangan pada paha belakang Anda. Ulangi latihan ini untuk meningkatkan efektivitasnya.

Pose Kupu-Kupu

Inilatihanterutama menargetkan otot adduktor. Mulailah dengan duduk dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rapat, jaga punggung tetap lurus. Kemudian, letakkan tangan Anda dengan lembut di atas lutut dan coba dekatkan pinggul dan lutut ke lantai, rasakan regangan dan kontraksi pada otot adduktor Anda.

Gendong Pose Bayi

Latihan ini terutama menargetkan otot fleksor pinggul. Duduklah di lantai, jaga punggung tetap lurus, dan perlahan tarik satu kaki ke arah dada, putar paha ke luar. Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya untuk melatih otot fleksor pinggul secara menyeluruh.

Pose Merpati Duduk

Latihan ini terutama menargetkan otot tibialis anterior. Duduklah di lantai, tarik tangan kanan ke belakang dan pegang kaki kanan, lalu letakkan kaki kanan di lutut kiri. Selanjutnya, ulangi tindakan ini dengan tangan kiri memegang kaki kiri dan letakkan di lutut kanan untuk melatih otot tibialis anterior secara menyeluruh.

Tikungan ke Depan

Saat kita duduk di lantai dengan kedua kaki rapat dan terentang, membungkuk ke depan terutama melibatkan otot paha belakang dan betis. Tindakan ini tidak hanya menguji kelenturan tubuh kita tetapi juga memperkuat otot paha belakang dan betis kita.

Pose Terjang

Pose Terjang, ayogaberpose, menantang keseimbangan tubuh dan melatih otot punggung bawah dan paha depan secara mendalam. Selama latihan, letakkan kaki kiri ke depan, tekuk pada sudut 90 derajat, sambil meraih kaki kanan dan menariknya ke arah pinggang, pastikan Anda merasakan putaran di punggung bawah dan regangan di bagian depan paha. Kemudian, ganti kaki dan ulangi latihan untuk mencapai latihan bilateral. Pose ini cocok untuk pemula yoga, namun pastikan akurasi saat berlatih untuk menghindari cedera. Untuk panduan yang lebih tepat, disarankan untuk menyimpan kumpulan ilustrasi yoga anatomi ilmiah untuk memudahkan referensi.