Peregangan diyogaSangat penting, baik Anda seorang penggemar kebugaran yang berolahraga secara teratur maupun pekerja kantoran yang duduk berjam-jam. Namun, mencapai peregangan yang tepat dan ilmiah bisa menjadi tantangan bagi pemula yoga. Oleh karena itu, kami sangat merekomendasikan 18 ilustrasi yoga anatomi beresolusi tinggi yang dengan jelas menunjukkan area peregangan yang ditargetkan untuk setiap pose, sehingga mudah dikuasai oleh pemula.

Catatan:Fokuslah pada pernapasan Anda selama latihan! Selama Anda melakukan peregangan yang lambat dan lembut, seharusnya tidak ada rasa sakit. Disarankan untuk menahan setiap pose yoga selama 10 hingga 30 detik agar tubuh Anda dapat meregang dan rileks sepenuhnya.

Pose Anjing Menghadap ke Bawah dengan Bantuan Dinding

Latihan ini melibatkan otot punggung dan dada yang lebar—latissimus dorsi dan pektoralis mayor. Berdirilah agak jauh dari dinding, dengan tubuh sejajar dengan lantai, pastikan punggung tetap rata. Kemudian, tekuk tubuh perlahan dari dada, rasakan otot-otot di punggung dan dada meregang dan berkontraksi, yang secara efektif melatih kelompok otot ini.

Putaran Tulang Belakang Telentang

Latihan ini terutama menargetkan otot gluteus dan otot oblik eksternal. Sambil berbaring telentang, tekuk lutut kanan dan putar tubuh ke kiri. Selama latihan ini, Anda akan merasakan peregangan dan kontraksi pada otot gluteus dan otot oblik eksternal, yang membantu memperkuat kelompok otot tersebut.

Berdiri Tekuk Samping

InilatihanLatihan ini terutama melatih otot oblik eksternal dan otot punggung lebar—latissimus dorsi. Sambil berdiri, tekuk tubuh Anda ke kanan, rasakan peregangan dan kontraksi pada otot oblik eksternal Anda. Setelah menyelesaikan latihan di sisi kanan, ulangi di sisi kiri untuk memastikan otot kedua sisi dilatih secara merata.

Gerakan Berdiri Tekuk ke Depan Sederhana

Latihan ini terutama menargetkan otot hamstring. Sambil berdiri, letakkan satu kaki di depan, jaga punggung tetap lurus, dan letakkan tangan di pinggul. Kemudian, tekuk pinggul ke depan melewati kaki lainnya, rasakan peregangan pada otot hamstring. Ulangi latihan ini untuk meningkatkan efektivitasnya.

Pose Kupu-kupu

InilatihanLatihan ini terutama menargetkan otot-otot adduktor. Mulailah dengan duduk dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rapat, jaga punggung tetap lurus. Kemudian, letakkan tangan Anda dengan lembut di lutut dan cobalah mendekatkan pinggul dan lutut ke lantai, rasakan peregangan dan kontraksi pada otot-otot adduktor Anda.

Pose Gendong Bayi

Latihan ini terutama menargetkan otot fleksor pinggul. Duduklah di lantai, jaga punggung tetap lurus, lalu perlahan tarik satu kaki ke arah dada, sambil memutar paha ke arah luar. Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya untuk melatih otot fleksor pinggul secara menyeluruh.

Pose Merpati Duduk

Latihan ini terutama menargetkan otot tibialis anterior. Duduklah di lantai, tarik tangan kanan ke belakang dan pegang kaki kanan, lalu letakkan kaki kanan di lutut kiri. Selanjutnya, ulangi gerakan ini dengan tangan kiri memegang kaki kiri dan meletakkannya di lutut kanan untuk melatih otot tibialis anterior secara menyeluruh.

Membungkuk ke Depan

Saat kita duduk di lantai dengan kaki rapat dan terentang, membungkuk ke depan terutama melibatkan otot hamstring dan betis. Gerakan ini tidak hanya menguji kelenturan tubuh, tetapi juga memperkuat otot hamstring dan betis.

Pose Terjang

Pose Lunge, sebuahyogaPose ini menantang keseimbangan tubuh dan melatih otot punggung bawah dan paha depan secara mendalam. Saat berlatih, tekuk kaki kiri Anda ke depan, tekuk membentuk sudut 90 derajat, sambil memegang kaki kanan dan menariknya ke arah pinggang, pastikan Anda merasakan putaran di punggung bawah dan peregangan di bagian depan paha. Kemudian, ganti kaki dan ulangi latihan untuk mencapai latihan bilateral. Pose ini cocok untuk pemula yoga, tetapi pastikan akurasi selama latihan untuk menghindari cedera. Untuk panduan yang lebih tepat, disarankan untuk menyimpan koleksi ilustrasi anatomi yoga ilmiah sebagai referensi mudah.