Peregangan diberyoga-jogjasangat penting, baik Anda seorang penggemar kebugaran yang berolahraga secara teratur atau pekerja kantoran yang duduk berjam-jam. Namun, melakukan peregangan yang tepat dan ilmiah dapat menjadi tantangan bagi pemula yoga. Oleh karena itu, kami sangat merekomendasikan 18 ilustrasi yoga anatomi definisi tinggi yang dengan jelas menunjukkan area peregangan yang ditargetkan untuk setiap pose, sehingga mudah dikuasai oleh pemula.

Catatan:Fokus pada pernapasan Anda selama latihan! Selama Anda melakukan peregangan yang lambat dan lembut, seharusnya tidak ada rasa sakit. Sebaiknya Anda menahan setiap pose yoga selama 10 hingga 30 detik agar tubuh Anda dapat meregang dan rileks sepenuhnya.

Pose Anjing Menghadap ke Bawah dengan Bantuan Dinding

Latihan ini melibatkan otot-otot punggung dan dada yang lebar—latissimus dorsi dan pectoralis mayor. Berdirilah agak jauh dari dinding, dengan tubuh sejajar dengan lantai, pastikan punggung tetap rata. Kemudian, tekuk tubuh perlahan dari dada, rasakan otot-otot di punggung dan dada meregang dan berkontraksi, yang melatih kelompok otot ini secara efektif.

Putaran Tulang Belakang dalam Posisi Terlentang

Latihan ini terutama menargetkan otot bokong dan otot oblik eksternal. Sambil berbaring telentang, tekuk lutut kanan dan putar tubuh ke kiri. Selama proses ini, Anda akan merasakan peregangan dan kontraksi pada otot bokong dan otot oblik eksternal, yang membantu memperkuat kelompok otot ini.

Berdiri Tekuk Samping

InilatihanLatihan ini terutama melatih otot oblik eksternal dan otot punggung lebar—latissimus dorsi. Sambil berdiri, tekuk tubuh ke kanan, rasakan peregangan dan kontraksi pada otot oblik eksternal. Setelah menyelesaikan latihan di sisi kanan, ulangi di sisi kiri untuk memastikan otot kedua sisi dilatih secara merata.

Gerakan Sederhana Berdiri Tekuk ke Depan

Latihan ini terutama menargetkan otot paha belakang. Sambil berdiri, letakkan satu kaki di depan, jaga punggung tetap lurus, dan letakkan tangan di pinggul. Kemudian, tekuk pinggul ke depan di atas kaki lainnya, rasakan peregangan pada otot paha belakang. Ulangi latihan ini untuk meningkatkan efektivitasnya.

Pose Kupu-Kupu

Inilatihanterutama menargetkan otot adduktor. Mulailah dengan duduk dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rapat, jaga punggung tetap lurus. Kemudian, letakkan tangan di lutut dengan lembut dan cobalah mendekatkan pinggul dan lutut ke lantai, rasakan peregangan dan kontraksi pada otot adduktor.

Pose Gendong Bayi

Latihan ini terutama menargetkan otot fleksor pinggul. Duduklah di lantai, jaga punggung tetap lurus, dan perlahan tarik satu kaki ke arah dada, putar paha ke arah luar. Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya untuk melatih otot fleksor pinggul secara menyeluruh.

Pose Merpati Duduk

Latihan ini terutama menargetkan otot tibialis anterior. Duduklah di lantai, tarik tangan kanan ke belakang dan pegang kaki kanan, lalu letakkan kaki kanan di lutut kiri. Selanjutnya, ulangi gerakan ini dengan tangan kiri memegang kaki kiri dan meletakkannya di lutut kanan untuk melatih otot tibialis anterior secara menyeluruh.

Membungkuk ke Depan

Saat kita duduk di lantai dengan kedua kaki rapat dan terentang, membungkuk ke depan terutama melibatkan otot paha belakang dan betis. Tindakan ini tidak hanya menguji kelenturan tubuh kita tetapi juga memperkuat otot paha belakang dan betis.

Pose Terjang

Pose Lunge, sebuahberyoga-jogjapose ini menantang keseimbangan tubuh dan melatih otot punggung bawah dan paha depan secara mendalam. Selama latihan, letakkan kaki kiri Anda ke depan, tekuk pada sudut 90 derajat, sambil memegang kaki kanan dan menariknya ke arah pinggang, pastikan Anda merasakan putaran di punggung bawah dan peregangan di bagian depan paha. Kemudian, ganti kaki dan ulangi latihan untuk mencapai latihan bilateral. Pose ini cocok untuk pemula yoga, tetapi pastikan akurasi selama latihan untuk menghindari cedera. Untuk panduan yang lebih tepat, sebaiknya simpan koleksi ilustrasi yoga anatomi ilmiah untuk referensi mudah.